Семейство кръстоцветни са здравословната компенсация, която есента предлага за рязкото намаляване на избора, който имахме доскоро

Традиционното за България зеле, китайското, къдравото, брюкселското, карфиолът, броколите и другите от семейство кръстоцветни са здравословната компенсация, която есента предлага за рязкото намаляване на избора, който имахме доскоро, пише "24 часа".

Най-ценното им качество е, че са пълни с витамини и вещества, с които съдействат едновременно за стройна фигура и удължаване на младостта, като имуностимуланти и естествено средство за профилактиката на възпаленията и рака. Името си дължат на разположените като разпятие листа, но все по-често учените ги наричат просто "зелеви" по името на най-популярните представители на фамилията. Разните видове зеле, за които първо се сещаме обаче, са само емблемата.

В семейството на полезния зеленчук са и братовчеди като хряна, алабаша, дългата ряпа дайкони, кресона, руколата и още доста екзотични представители. На едни ценни са главите и "розичките", на други коренът (репичките), на трети като синапа - семената. 
Фактът, че можем да включим толкова много части на кръстоцветните растения в менюто си дава възможност да се възползваме от всички полезни съставки, които получаваме от тази група храни.

Малкото калории - средно между 20 и 50 на 100 грама, обясняват защо тези зеленчуци са застъпени във всяка диета за отслабване. Но още по-важно е, че като бионаличност на традиционни хранителни вещества (витамини, минерали, въглехидрати, белтъчини и мазнини) са без конкуренция. Признати са за суперзвезди по растителни влакна - фибри. При това около половината от тях са от разтворим вид - набъбват и създават усещане за ситост продължително време. Едновременно забавят усвояването на въглехидратите и така регулират кръвната захар и потискат глада. Кръстоцветните са богати на манган - елемент от изключително значение за метаболизма. Славят се и с концентрация на провитамин А, бета-каротини, витамин С, фолиева киселина - все стражи на имунитета. А смайващото количество витамин К в тях е свързвано все по-тясно с превенцията на рака. Механизмът се обяснява с потенциала на витамина за по-добър контрол над възпаленията и особено хроничните, които са сред основните заподозрени за израждането на клетките.

В семейството №1 по витамин С са броколите, но брюкселското зеле
биe по фолиева киселина. Къдравото пък е ненадминато по съдържанието на провитамин А. Брюкселското има най-много витамин Е (една порция осигурява около 9 на сто от нужния за деня прием) и витамин B1 (15 на сто от дневната норма). 
Броколите и брюкселското зеле са и отличници по съдържание на полезните растителни омега-3 мастни киселини - една порция от зеления "карфиол" набавя 200 милиграма, а същото количество от малките зелчици - около 260 милиграма, обяснява специализираното издание "Хелт". По данни на Американския институт за изследване на рака като комбинация съставките на тези зеленчуци действат по-ефективно, отколкото поотделно. Според учените могат да намалят риска от тумори в дебелото черво, в белия дроб, гърдата, в лигавицата и шийката на матката, простатата.

При сравняване на резултати от близо 100 независими изследвания американски екип изчислил, че в около 70 процента са установявани някакви противоракови ефекти. 
Наскоро обявени лабораторни данни показали, че фитохимикалът сулфорафан в кръстоцветните зеленчуци може да стимулира ензими, които обезвреждат и изхвърлят някои канцерогени, преди те да увредят клетките. По подобен детоксикиращ начин се включвали още две съединения.

Отделно всички членове на семейството може да помогнат за намаляване на оксидативния стрес. Той се изразява в образуване на добре изучени вредни молекули (свободни радикали), които са сочени като провокатори на туморни процеси в различни органи. При проучване в тексаски медицински център учени отчитат 22% по-малко такива радикали у хора, които всеки ден включват в менюто си зеле, броколи или друг вид кръстоцветни зеленчуци.

Според изследвания в различни държави такава диета като цяло е свързана с по-ниски нива на маркерите на възпаление в организма. А освен всички друго те може да са сигнал за повишен риск от сърдечносъдови болести. Затова учените смятат, че зелевото семейство е съюзник и в стратегиите срещу инфаркта и инсулта. 
За максимален ефект препоръчват да ядем тези зеленчуци сурови или само леко сварени на пара, за да запазят полезните си фитохимикали.

Горчивият и леко налютяващ вкус в повечето представители на семейството се свързва с калция в тях. В ряпата например микроелементът е 4 пъти повече, отколкото в обикновеното зеле. За много хора брюкселското зеле твърдо е в графата на отбягваните зеленчуци именно заради горчивината на главичките. Подправките оправят всичко обаче - вкусът на салатите и гарнитурите сепроменя неузнаваемо с прясно изцеден лимонов сок, чесън, синап, чили, зехтин.

Проучване за влиянието на кулинарната технология върху хранителната стойност твърди, че на пара броколите и карфиолът омекват за 4-5 минути, а губят значително количество от полезните си вещества след 6-7 минути, докато във вряща вода и на висока температура във фурна това става 3-4 пъти по-бързо. 
Най-полезни обаче са пресни, до 48 часа след откъсването им, след това започват постепенно да губят от силата и вкуса си.