Хранителният план на Мейо клиник предлага отслабване чрез здравословно ядене

По Коледа стават чудеса. Но преди всяко чудо има известна подготовка. Нашумялата диета на американската Мейо клиник, която стъпва на здравословната хранителна пирамида, неслучайно е сред предпочитаните преди новогодишните празници и многото семейни събирания и купони. Здрави ли сте и започнете ли веднага, можете да свалите между 2 и 4 килограма, без това да ви навреди.

Ако решите да се подложите на спартански глад, за да "отворите" в аванс място за задаващите се трапези, ще останете разочаровани през януари. Лишението сега ще провокира тялото да усвои и "залепи" всяко празнично залъче.

Хранителният план, както Мейо клиник нарича режима си, предлага отслабване чрез здравословно ядене, което е съобразено със съвременния начин на живот. Корените на известната болница се простират чак до 1846 г., когато британски доктор отваря практика в САЩ, а синовете му я развиват до институция. Клиниката се занимава с проучвания на диабета още през 1920 г., което бързо я нарежда сред най-уважаваните здравни центрове.

Планът на Мейо клиник дава възможност да се приема достатъчно храна - на практика неограничено количество зеленчуци и плодове, плюс пълнозърнести храни, белтъчини от нетлъсти храни и полезни мазнини. Целта е да се яде в големи количества храна,
която съдържа малко калории - като плодове, зеленчуци, бобови, птиче месо, риба и пълнозърнени продукти. В менюто са включени и нискомаслени млечни продукти и ненаситени мазнини (основно от ядки и маслини). Диетата е по-скоро здравословен план, отколкото рестриктивен режим, което го прави подходящ в дългосрочен аспект. Резултатът е здравословно тегло. Според екипа на Мейо клиник режимът може да спомогне за намаляване на риска от сърдечни болести, високо кръвно, лош холестерол, ракови заболявания и диабет от втори тип, наричан и старчески.

Какво представлява здравословната хранителна пирамида? Състои се от 5 нива и показва нагледно различните групи храни и препоръчителния им прием.

В основата и съответно с най-голям порцион са зеленчуците и плодовете. Те имат сравнително ниска енергийна плътност и може да се приемат в неограничено количество, но не по-малко от 4 порции на ден за зеленчуците и 3-4 за плодовете. На върха на пирамидата са високоенергийните сладки изделия. Една порция или прием трябва да бъде около 25 калории. За ориентир: това се равнява на 2 купички (около 450 г) накъсана маруля или 1 купичка (около 220 г) цели гъби, или 10 малки червени репички. Порция плодове пък трябва да е до 60 калории - един малък банан, един неголям грейпфрут, около 12 гроздови зърна.

Второто ниво от пирамидата се заема от зърнените храни. Стандартна порция от тази група означава паста, хляб или ориз до 70 калории. Това се равнява на 1 филийка тъмен хляб или 1/2 купа (около 110 г) паста, или 2 купи (около 450 г) варена царевица, обясняват запалените по режима.

Третото ниво въвежда млечните продукти и храните, богати на протеин. Категорията включва бобовите култури, рибата, нетлъстото месо и нискомаслените млечни продукти (до 2%). Един прием на храна от това ниво е достатъчно за деня и не бива да бъде повече от 110 калории. Смята се, че се набавят от около 90 г риба, 70 г пилешко, 55 г жълто сирене (кашкавал).

На четвъртото ниво се намират полезните мазнини, които идват от ядките, авокадото, зехтина. Препоръчителната доза е от по 1 с.л. за маслата, 1/6 авокадо, 4-5 ореха - все в рамките на 45 калории за деня. Петият „етаж" е най-ограничен и на него се намират бързо навлизащи в кръвта сладости като мед и захарни изделия. Дневният максимум е 75 калории, което обърнато в практически мерки, е 1 с.л. Или скъперническо парче кейк.

Преди да се стигне до общите правила от пирамидата, се стартира с разрешен дневен 
калориен прием до 1200 за жени и 1400 за мъже до 113 кг, но по-едрите може да поемат и по 1600 калории. Преведено на езика на пирамидата, това означава 4-5 порции зеленчуци, 3-4 порции плодове, 4 порции пълнозърнести храни, 3 порции протеини от животински произход и 3 порции полезни мазнини. Дневен прием под препоръчителния може да причини недостиг в организма на калций, желязо и жизненоважните протеини.

Програмата е нещо като рецепта за цял живот, но се състои от 3 фази, обясняват привържениците й. През първите две седмици се минава през „смъкващата" фаза, която осигурява залпова загуба до 4-5 килограма - за отскок и мотивация. Следва дълъг период на задържане на поситигнатия ефект с по-либерално хранене и накрая - здравословен всекидневен режим. Лекарите от Мейо клиник обясняват масовия успех на програмата за сваляне на килограми дори предколедно с елиминирането на пет лоши навика, усвояването на пет добри и пет бонус правила в дългосрочен план. 

Забраните:
1. Не гледайте телевизия и не сърфирайте, докато се храните, и не прекарвайте пред екрана повече време, отколкото е била двигателната ви активност през деня.
2. Спрете захарта - въглехидратите в плодовете и другите храни са достатъчни.
3. Между яденията не похапвайте друго освен плодове или зеленчуци.
4. Ограничете месото и млечните продукти, които трябва да са нискомаслени.
5. Избягвайте заведенията, освен ако менюто не отговарят напълно на избрания от вас режим.

Условията:
1. Закусвайте здравословна храна и не яжте твърде много.
2. Включвайте зеленчуци и плодове поне 3-4 пъти на ден.
3. Яжте пълнозърнести храни, особено хляб.
4. Използвайте полезни мазнини, например студенопресован зехтин и ядки.
5. Ходете бързо или изберете друга енергична дейност за поне 30 минути на ден.
Сред привичките, които ще ви осигурят бонуси при "бягането на дълги разстояния" за здравословно тегло, са записването на изядените количества и физическата ви активност, ходене пеша или спортуване поне по час на ден, яденето предимно на свежи храни и здравословно замразени или консервирани продукти. Общо правило за избор на храни е да са здравословни - плодове, зеленчуци, пълнозърнеста паста и хляб, овесени ядки, нискомаслени млечни продукти особено кисело и прясно мляко, нетлъсти меса за протеин, ядки, семена, зехтин. Как изглежда това в живота?

Ето примери с полезно меню за отслабване, които си обменят привържениците на здравословния режим:

ЗАКУСКА: пълнозърнеста филийка или палачинки от тъмно брашно с 1 с.л. мед (сладко)/овесените ядки с няколко бадема или сушени сливи/купичка кисело мляко или чаша обезмаслено прясно с 1-2 лъжици пресни или замразени малини, боровинки, ягоди/пълноценна порция пресни или замразени плодове/1 яйце на очи или на омлет с пълнозърнест тост и чаша фреш от портокали.

ОБЯД: салата от разнообразни зеленчуци, половин филийка пълнозърнест хляб и чаша айрян или обезмаслено прясно мляко/пълнозърнеста паста със зеленчуци, а за десерт - малка ябълка и чаша обезмаслено мляко или айрян без сол/салата с риба тон, една червена чушка и една малка ябълка.

ВЕЧЕРЯ: тъмни спагети със сос от домати и лук, по избор морков, чаша айрян или обезмаслено прясно мляко и купичка варена неподсладена тиква или друг плод/ порция варено пилешко, задушен зелен фасул и кафяв ориз за гарнитура, салата домати и лук или други зеленчуци; чаша мляко за десерт с купичка варена неподсладена тиква или пъпеш/ вегетарианска пълнозърнеста пица с домати и босилек, за десерт - купичка тиква или пъпеш сроред сезона/пълнозърнеста палачинка с пилешко и салата от маруля и краставица, подправена с 2 с.л. зехтин, за десерт - малък сезонен плод.

МЕЖДУ ОСНОВНИТЕ ХРАНЕНИЯ са допустими леки закуски - 6-7 бадема/ купичка сезонни плодове/пресен зеленчуков сок/5-6 пълнозърнести крекера/купичка кисело мляко.

Програмата окуражава всяка по-интензивна физическа дейност - чистене, пазаруване, градинарство, поне по час на ден.