Упражнения от треньора Франк Хендерсън за секси тяло

Събудете се! Зимата мина, Великден мина, вече сме месец май. А какво означава това – стягане за лятото. Имаме само някакви си 2-3 месеца, така че трябва да побързаме с изграждането на мускулите и стягането на тялото. Разбира се, тези, които не са спирали да спортуват, заслужават нашето възхищение. А за другите... никога не е късно!

Треньорът Франк Хендерсън представя една малка тренировка за бедрата, корема и седалищните мускули. Той гарантира, че няма да се сдобиете с някоя контузия и ще се тонизирате и стегнете за отрицателно време. Просто не трябва да спирате да правите тези упражнения, пише tialoto.bg.

Като за начало Франк съветва да започнете с 2 сета от по 15 повторения на всяко упражнение, а след това да ги увеличите постепенно до 25 повторения.

И нека започнем с :

1. Напади

Първо трябва да загреете. Хендерсън препоръчва кратко кардио – скачане с въженце или тичане на място, докато тялото се затопли и сърдечният ритъм се повиши.

От изправен стоеж направете стъпка напред с единия крак, така че коляното ви да дойде над глезена му. Франк предупреждава да внимавате да не приклекнете прекалено много или малко. Приближаването на коляното на задния крак до пода трябва да е толкова, колкото да виждате пръста на крака си.

Снимка: Ben Ritter

2. Балетен клек

Раздалечете краката си встрани, така че да са по-раздалечени от раменете. За опора може да си помогнете като изпънете ръцете си напред. Изправете гърба и стегнете корема.

Започнете да приклякате без да отлепяте стъпалата от пода. „Внимавайте да не се навеждате напред, за да не се вирне дупето ви като на Доналд Дък", предупреждава Андерсън. След като дупето ви стигне на височина една педя над коленете, направете положението още по-сложно като повдигнете петите и останете на пръсти. Задръжте за няколко секунди, после стъпете отново здраво на земята и изпънете краката си в изходна позиция.

Снимка: Ben Ritter

3. Кръгове с крака

Легнете на една страна, като се опрете на лакът. Краката са изпънати на една линия с гърба и долепени един до друг. Повдигнете горния и леко го изнесете назад. После го повдигнете нагоре и преместете напред така, че да се получи полукръг, който да се завърши при поставянето на крака в изходна позиция над другия.

През цялото време на упражнението не трябва да мърдате гърба или таза си. Движи се само кракът.

Снимка: Ben Ritter

4. Ритник назад

Застанете на колене. Гърбът е изправен, а дланите са опрени на пода, като лактите са изправени. Свийте левия крак максимално близо до гърдите, а след това изпънете назад. Не търсете височина при изпъването му. Целта е да се стегнат седалищните мускули.

Повторете по 15 минути с всеки крак.

Снимка: Ben Ritter

5. Каране на колело

Време е и за коремните мускули. Легнете на пода с изпънати крака. Лактите са свити и ръцете са зад тила ви. Единият крак е изпънат, а другият е свит в коляното под ъгъл от 90 градуса. Докоснете коляното с противоположния лакът, като усучете тялото. После изпънете въпросния крак и сгънете другия, като отново го допрете до неговия противоположен лакът.

Снимка: Ben Ritter

6. Повдигане на краката

Едно от най-добрите упражнения за долна преса е следното: Легнете на пода. Поставете ръцете си под таза, за да имате по-здрава опора. Краката са изпънати и не докосват земята. Погледът е нагоре, като внимавате да не пренапрегнете врата си. Повдигнете единия крак нагоре, задръжте за секунда, после го върнете в изходна позиция. Повторете същото с другия, като не докосвате пода. Краката са изпънати, гърбът също.