10 бързи и лесни начина да върнете формата си

Все още ли не сте свалили килограмите, натрупани през зимата? Страхувате ли се да извадите банския си, за да видите дали все още ви става? Не започвайте да гладувате само защото лятото започва. Предлагаме ви по-добър начин. Редица специалисти по храненето и фитнеса смятат, че имате възможност да се подготвите за плажа по напълно здравословен начин. Затова влезте във форма и нещо повече - запазете новия изглед на тялото си с тези 10 лесни съвета:

1. Бъдете отговорни

Дневникът на храненията може би ви се струва доста екзотичен, но е най-добрият и отговорен подход, щом се опитвате да отслабнете. Това е начин да се концентрирате не само над това какво, колко и кога ядете, но и защо. Отслабването не е просто резултат от избягването на бисквитите, но и от правенето на връзка между мислите, чувствата и тенденциите около това кога и какво слагате в устата си. Щом направите тази връзка, ще започнете наистина да сваляте трайно килограми.

2. Фокусирайте се върху храната

Когато ядете пред телевизора или докато сте в колата, не осъзнавате колко всъщност изяждате. Усещате се чак когато облизвате дъното на кутията сладолед или на последните парченца чипс. Създайте си навика да ядете само "където трябва" - например на масата в трапезарията. Храната е за да й се наслаждаваме – процес, в който не е нужно да се увличаме и да забравяме за броя калории.

3. Използвайте по-малка чиния

Средностатистическият размер на чиниите се е увеличил с 36% от 1960 г. насам, показва една любопитна статистика. Резултатът: ядем по-големи порции без да го осъзнаваме. Ако ядете от чиния с размер за салата (или каквато и да е друга по-малка), очите ви ще виждат съд, пълен с храна и ще “казват” на мозъка, че изяждате една съвсем приемлива порция. Същото количество храна но в по-голяма чиния изглежда по-малко – илюзия, но факт. Празното пространство в голямата чиния мозъкът тълкува и като чувство за празнота в стомаха.

4. Яжте често

Похапванията между основните хранения осигуряват енергия, стабилизират кръвната захар и предотвратяват усещането за остър глад. Диетолозите препоръчват обаче и тези похапвания да се планират. Правилното “убиване на глада” е комбинация от протеини и малко въглехидрати. С други думи не е въпрос на голям пакет чипс. Въглехидратите в големи количества създават проблем с нивото на кръвната захар и всъщност ускоряват глада. Целете се в това да хапвате по нещо здравословно на всеки 2 до 4 часа през деня.

Ето няколко предложения за комбинации между въглехидрати и протеини:

- шепа бадеми или фъстъци;

- чаша кисело мляко;

- хранителни блокчета с протеини;

- една-две ябълки;

- нискомаслено сирене или кашкавал с няколко пълнозърнести крекера.

5. Пийте течности

Ако сте постоянно хидратирани, това ще помогне за отслабването и ще подобри метаболизма ви. Най-добре е да пиете нискокалорични напитки или такива без никакви калории - чиста вода, сода. Ако това ви звучи безвкусно, добавете малко аромат (без да добавяте калории!) с няколко капки 100% плодов сок, няколко пресни резенчета плод, краставица, лимон, лайм или портокал. Колко вода трябва да пиете? Има много схващания по този въпрос, но един утвърден стандарт е да се пие достатъчно вода така, че урината да е съвсем леко жълта.

6. Предпочитайте храна от полето

Плодовете и зеленчуците са храните с най-малко калории, като същевременно са засищащи и хранителни. Те са пълни с фибри и имат високо съдържание на вода. Затова са чудесен начин да задоволите апетита си и да се предпазите от прекаляване. Най-добре е да купувате сезонните плодове и зеленчуци, да ги използвате в салати, като гарнитура или като междинно похапване. Желателната цел: поне 4 до 6 порции плодове и зеленчуци на ден.

7. Яжте правилния вид мазнини

Не всички мазнини са еднакви. Най-новите изследвания показват, че мононенаситените мазнини - в зехтина и авокадото например, са засищащи, докато наситените мазнини, които се съдържат в мазните меса и високомаслените високомаслените млечни продукти, подклаждат апетита. Затова наблегнете на мазнини от ядки, семена, авокадо, маслини и течни масла като зехтин, слънчогледово и сусамово олио. Когато избирате месо, нека е най-крехкото.

8. Спете достатъчно

Сънят е жизнено важен за доброто здраве. Това е време на почивка и възстановяване на тялото. Но какво общо има това с отслабването? Недоспиването може да предизвика хормонален дисбаланс на лептина и хормоните на растежа. Изследванията сочат, че ниските нива на тези хормони затрудняват задържането на мускулната тъкан в тялото. А ниските нива на лептин могат да доведат до ненаситен апетит за въглехидрати. Достатъчното количество сън е доста индивидуално, но средната препоръка е за 7-8 часа на вечер.

9. Движете се повече

Движението през деня подобрява кръвообръщението, повишава обмяната на веществата и количеството освобождавана енергия. Движещото се тяло е по-добре снабдено с кислород, а това от своя страна повишава енергията. раздвижването подобрява и усвояването на глюкоза в мускулите, като осигурява енергия и предпазва от натрупване на излишни мазнини. Минималното раздвижване следва да е поне 60-90 минути всеки деня. Можете да станете и да се разходите, да се разтегнете, да раздвижите раменете си, за да облекчите напрежението, да направите няколко подскока на място или да клекнете няколко пъти до стола.

10. Тонизирайте мускулите си и се отървете от мазнините

Няма по-сигурен начин да тонизирате мускулите и да изгорите повече мазнини от доброто старомодно правене на упражнения. Активираните мускули не само изглеждат добре (докато се печете на слънце), но имат и дълготраен ефект, който се усеща с възрастта. Колкото по-стегнато е тялото, толкова по-малък е рискът от сериозни заболявания. Поставете си за цел да правите някакво физическо упражнение през всеки ден от седмицата , за да поддържате сърцето и мускулите си силни и без да натрупвате мазнини.

Източник здраве.bg