По думите на учените, недоспиването "има невробиологична цена, която се натрупва с течение на времето"

Изтъкнатият учен Джеймс Клиър обобщава основното, което трябва да знаем за съня, и предлага практически препоръки за това колко сън ви трябва, за да имате достатъчно енергия да се насладите пълноценно на деня си, пише obekti.bg.
Нека видим как да го направим.
От колко сън имаме нужда?
За да отговорим на този въпрос, нека разгледаме един експеримент, проведен от учени от Университета на Пенсилвания и Държавния университет на Вашингтон.
Изследователите събрали 48 здрави мъже и жени, които спели средно между седем и осем часа на нощ. След което ги разделили на четири групи.
Първата група изтеглила късата клечка. Трябвало да изкарат цели три дни, без да спят изобщо. Участниците във втората група спели по четири часа на нощ, третата – шест часа, а четвъртата групи спели по осем чака на нощ.
Ето какво се случило:
Участниците, които спели по осем часа на нощ, не демонстрирали никакви спадове на умствените способности, пропуски във вниманието или понижаване на двигателните умения през 14-дневния период на изследването. Междувременно състоянието на групите, които получавали само по четири и по шест часа сън, се влошавало с всеки изминал ден. Най-зле се справяли хората, които спели по четири часа, но групата с шестте часа също не била много по-добре. По-специално, учените наблюдавали два забележителни резултата.
Първо, недоспиването е процес на натрупване.
По думите на учените, недоспиването "има невробиологична цена, която се натрупва с течение на времето". След една седмица от 25 процента от хората, които спели по шест часа, започнали да заспиват в случайни моменти през деня.
След две седмици хората с шестте часа се справяли толкова зле, колкото ако не са спали изобщо цели два дни. Така че, ако спите по шест часа сън на нощ в продължение на две последователни седмици, вашата работоспособност намалява толкова, колкото, ако сте стояли будни 48 часа без прекъсване.
Второ, участниците не забелязвали спада в представянето си.
Когато трябвало да се самооценяват, те били убедени, че работоспособността им е спаднала за няколко дни и после се е възстановила. В действителност, тяхното представяне продължавало да се влошава с всеки изминал ден.
С други думи, ние не можем да разпознаем спадовете в справянето си със задачите. В реалния свят добре осветените офиси, разговорите, кофеинът и множество други фактори могат да ви накарат да се чувствате напълно будни, въпреки че действителната ви работоспособност е под оптималната.
Може да си мислите, че способностите ви са непокътнати дори при недостатъчно сън, но това не е вярно. Дори ако сте доволни от равнището на производителност, което имате, когато се лишавате от сън, това не е най-доброто ви представяне.
Как работи сънят?
Цикълът на сън и бодърстване определя качеството на съня ви. В този цикъл има два важни елемента.
"Бавен" или дълбок сън. Дишането става по-равномерно, кръвното налягане пада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни дразнители, което прави събуждането по-трудно. Тази фаза е от решаващо значение за обновяване и възстановяване на тялото.
REM сън (сън с бързи движения на очите). Това е времето, през което мозъкът сънува и реорганизира информацията. По време на тази фаза мозъкът изчиства ненужната информаци, подобрява паметта, свързвайки опита от последните 24 часа с предишните ви преживявания и подпомага ученето и създаването на нови невронни връзки.
Да обобщим: Дълбокият сън ви помага да се възстановите физически, докато REM съня помага да се възстановите психически. Количеството време, което прекарвате във всяка фаза има тенденция да намалява с възрастта, което означава, че качеството на съня и способността на тялото да се възстановява също намалява с възрастта.
Как да се възстановите, ако не получавате достатъчно сън?
Учените от Харвардския медицински институт имат само една препоръка: Опитайте се да подремнете през деня, за около 20 – 30 минути. Това може да се окаже успешна стратегия да натрупате достатъчно сън общо за периода от 24 часа.
Оказва се, че организмът ни умее изключително добре да наваксва краткосрочната липса на сън. Той просто ще прекара по повече време във всяка от фазите на съня през втората нощ, за да компенсира първата, в която сте спали недостатъчно.
Но и това възстановяване има лимит. Тялото ви ще направи най-доброто, което може, но никога няма да превърне дефицита в излишък. Ако искате да се възстановите след нощ, в която сте спали малко, трябва да я компенсирате с повече сън от обичайното.
Как да спите по-добре
Избягвайте кофеина
Ако имате проблем със заспиването, елиминирането на кофеина ще доведе до бърза победа. Ако не можете без сутрешното си кафе, добро правило би било "никакъв кофеин след обяд". Това дава достатъчно време действието на кофеина да отшуми преди момента на лягане.
Спрете цигарите
Употребата на тютюн е свързана с множество здравословни проблеми и лошият сън е един от тях.
Използвайте спалнята само за сън и секс
Помага ли ви помещението, в което спите, за по-добър сън? Идеалната среда за спане е тъмна, хладна и тиха. Не превръщайте спалнята си в многофункционална стая. Елиминирайте телевизорите, лаптопите, всякаква електроника и ненужни вещи. Има прости начини да подобрите подредбата на стаята си, за да направите съня по-лесен и разсейването по-трудно. Когато отидете в спалнята, отивайте там, за да спите.
Упражнения
Ползите от редовните физически упражнения са неизброими. Когато става дума за сън, упражненията ще улеснят тялото и мозъка ви да "изключват" през нощта.
Температура
Повечето хора спят най-добре в хладни помещения. Идеалният диапазон обикновено е между 18 и 21 градуса по Целзий.
Звук
Тихото и спокойно място е от ключово значение за добрия сън. Ако е трудно да си осигурите тишина и спокойствие, опитайте да контролирате шума в спалнята, създавайки "бял шум" с вентилатор. Или използвайте тапи за уши.
Придържайте се към редовен график
Тялото обича ритуалите. Целият циркаден ритъм е един голям навик. Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
Създайте ритуал за "изключване" преди лягане
Светлината от компютърните екрани, телевизорите и телефоните може да попречи на производството на мелатонин, който е необходим за навлизане във фаза на сън. Разработването на ритуал за отпускане, в който изключвате всички електронни устройства час-два преди сън, може да бъде от помощ.
Ако работите късно вечер, това ще държи ума ви превъзбуден и нивата на стрес високи, което също пречи на тялото да се успокои и да спи. Изключете екраните и вместо това вземете книга. Това е идеалният начин да научите нещо полезно и да намалите темпото преди сън.
Използвайте техники за релаксация
Учените смятат, че поне 50 процента от случаите на безсъние са на емоционална основа или свързани със стреса. Намерете начини да намалите стреса и по-добрият сън ще последва. Сред доказаните методи са всекидневно писане в дневник, дълбоки дихателни упражнения, физически упражнения и водене на дневник, за нещата, за които сте благодарни всеки ден.
Как да имате повече енергия на сутринта
Изпийте голяма чаша вода след събуждане
Организмът ви току-що е изкарал между шест и осем часа, без да приема течности. Ако се чувствате летаргични или изтощени сутрин, често може да се окаже, че сте леко обезводнени. Изпийте на бавни глътки една голяма чаша студена или топла вода.
Започнете деня на слънце
Слънчевата светлина е новото кафе. Достатъчното слънце сутрин е от жизнено важно значение за стабилизиране на циркадния ви ритум и събуждане на мозъка и тялото.
Заключителни мисли за съня
Натрупаното недоспиване влошава умствената дейност и е бариера пред върховото ви представяне. Нашата обсебена от продуктивност култура значително подценява предимствата на достатъчния сън. Игнорирайте тази култура и си почивайте повече. Това едно просто решение на редица взаимно свързани проблеми. Струва си да опитате.